Вопрос о том, можно ли похудеть без изнурительных тренировок, волнует миллионы людей. Многие уверены: чтобы сбросить лишние килограммы, придется днями пропадать в спортзале, бегать до изнеможения и отказывать себе во всем. Однако специалисты утверждают обратное: физическая активность сама по себе не сжигает жир, а попытка похудеть исключительно с помощью тренажеров, не меняя пищевых привычек, — заведомо проигрышная стратегия. Как же тогда привести себя в форму? Об этом рассказала врач-терапевт, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России, эксперт телеканала «Доктор» Елена Устинова.

Главная ошибка людей, которые начинают усиленно тренироваться ради похудения, — сильное преувеличение энергозатрат во время физических нагрузок. За один час интенсивных занятий человек сжигает от 300 до максимум 600 килокалорий. Чтобы полностью компенсировать этот расход, достаточно съесть всего один бутерброд с лососем и сливочным сыром или небольшую шоколадку. Получается, что час изнурительной работы в зале легко перечеркивается одним незапланированным перекусом.

«Если вы хотите похудеть только за счет физической нагрузки, не меняя привычек в еде, эта нагрузка должна стать нереальной, — объясняет Елена Устинова. — Например, бегать пять дней в неделю со скоростью восемь километров в час по три часа подряд. Это невозможно для большинства ни по состоянию здоровья, ни по графику жизни». Доктор подчеркивает: ключевым и определяющим фактором снижения веса всегда остается ограничение калорийности питания, а спорт играет лишь вспомогательную роль.

Физическая активность, безусловно, полезна и нужна: она держит в тонусе мышцы и сосуды, улучшает работу мозга, защищает от стресса. Однако сама по себе она к снижению веса не ведет, а при отсутствии контроля над питанием может вызвать обратный процесс. Во время тренировок организм расходует энергию и естественным образом отвечает на это ростом аппетита. Появляется подсознательное ощущение: «Я поработал, значит, могу себе позволить съесть и то и это».

«Когда человек начинает ходить на спорт и замечает прибавку на весах, многие успокаивают себя: это у меня выросли мышцы. Это заблуждение, — подчеркивает доктор Устинова. — Набор массы в таком случае нередко происходит за счет жировой ткани, потому что на фоне физических нагрузок человек начинает просто больше есть». Кроме того, опасны тренировки на пределе истощения. Если человек после тяжелой рабочей смены идет в зал через силу, «на зубах», организм получает мощнейший стресс. На фоне повышенного кортизола процесс жиросжигания останавливается. Подобные нагрузки не приносят пользы здоровью — тренироваться стоит только тогда, когда это комфортно для дневного графика и не портит настроение.

Снижение веса всегда происходит только за счет создания дефицита калорий. При этом важно не голодать, а правильно перераспределить макронутриенты. Для безопасного похудения необходимо соблюдать следующие нормы. Белок: суточная норма составляет около 90 граммов для женщин и от 100 граммов и выше для мужчин. Речь идет не о белковом продукте в целом, а о чистом белке, которого, например, в пачке творога содержится 25–30 граммов. Жиры: физиологическая норма рассчитывается как 1 грамм на килограмм идеального веса (около 60–80 граммов для женщин, для мужчин — чуть больше). Углеводы: именно их избыток откладывается про запас. Чтобы сбросить вес, необходимо сократить углеводы: до 100 граммов в сутки для женщин и до 150–160 граммов для мужчин.

«Это многократно проверено и доказано в исследованиях: потеря жировой массы происходит исключительно за счет уменьшения общей калорийности рациона, главным образом, за счет снижения количества углеводов», — констатирует специалист. В современном мире вовсе не обязательно платить деньги за составление индивидуального меню. Задачу расчета КБЖУ с успехом решают современные сервисы. Сейчас при помощи приложений с искусственным интеллектом можно быстро и точно определить свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, а также подобрать подходящий рацион с учетом индивидуальных особенностей.

Таким образом, путь к стройности лежит не через изнурительные тренировки, а через грамотный подход к питанию. Спорт же должен стать приятным дополнением, которое поддерживает здоровье, тонус и хорошее настроение, но не служит единственным инструментом для сжигания жира. Помните: сначала — тарелка, потом — зал.